Aunque en muchos casos no prestamos atención a pequeños gestos que realizamos durante el día, posiblemente sean los causantes de esos dolores y molestias al final del día e incluso a lo largo de nuestra vida.
Dado que gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el trabajo es ahí donde debemos prestar especial atención a estos malos hábitos acabarán afectándonos, provocando un desequilibrio anatómico influyendo en nuestro descanso y en nuestra vida a nivel emocional, pues somos un todo y aunque podamos creer que estas dos cosas trabajan por separado no es así, debemos mantener una sinergia entre ellas.
Por este motivo te proponemos una serie de tips que te van a hacer más llevaderos esos estadios de tu vida que provocan ciertos desajustes en tu cuerpo.
Viendo esta imagen (fig1), es fácil averiguar cuál de las dos personas al finalizar la jornada habrá conseguido una menor descompensación corporal y un menor daño a toda su anatomía en general.
En la posición incorrecta tendremos dificultad para que nuestro sistema respiratorio realice sus movimientos básicos, nuestro aparato digestivo multiplicará su trabajo y por descontado nuestra musculatura se verá seriamente dañada y pudiendo a la larga, aparecer lesiones que podrán cronificarse.
Para que esto no ocurra te ofrecemos unas pautas sencillas para seguir en tu día a día:
1 Al conducir, siéntate hasta atrás del asiento, que tus caderas lleguen a la parte trasera del asiento.
2 Pega la espalda al respaldo y estira los brazos; las muñecas deben tocar la parte superior del volante.
3 Acerca el asiento de modo que tu pie llegue al acelerador.
4 Entre tu rodilla y el volante debe haber una distancia de un puño.
5 Ajusta el reposacabezas para que esté a la altura de los oídos.
Practicando estos hábitos, tu jornada laboral será más llevadera, tu día cambiará y tu energía mejorará progresivamente.
Siéntate cómodamente con la espalda bien estirada (imagina que tu columna se alarga hasta alcanzar el techo, alarga tu mirada manteniendo un ángulo recto entre mentón y cuello, “RESPIRA” inhala profundamente consiguiendo la máxima apertura costal y exhala muy suavemente, esto ayudará a que el diafragma se expanda ayudando a que los pulmones y la musculatura respiratoria se movilicen completamente.
Moviliza tu cuerpo en todos los rangos siempre con movimientos suaves y sin sentir dolor y mantén la respiración durante toda la sesión.
Cervicales y cintura escapular.
Siéntate en una silla frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que quieres estirar detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente con la mano.
Un plus. Para aumentar la intensidad del ejercicio, una vez ladeada la cabeza inclínala un poco hacia el suelo. Mantén la posición 10 segundos.
Desbloquea los omoplatos
En esta zona también suelen producirse contracturas, sobre todo por malas posturas al sentarte.
Colócate con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas. Entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos hacia delante con los brazos extendidos.
Estíralos hacia delante hasta sentir que se mueven las escápulas y se curva la zona de las vértebras dorsales. Mantén la posición 10 segundos y repite 3 veces (siempre con la mirada hacia abajo).
Libera la rigidez del cuello
En ocasiones la tensión se concentra tanto en los músculos del cuello, que lo sientes rígido como una columna. Esta postura evitará que llegues a ese extremo.
Para proteger las cervicales, apoya una toalla en la base del cráneo y cógela por los extremos. Mueve la cabeza hacia atrás mirando al techo, aguanta 6 segundos y vuelve a la posición inicial.
Relaja los hombros
Con este ejercicio abrirás el tórax y corregirás esa mala postura. Colócate con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Desde esta posición, une tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos.
El objetivo es llevarlos lo más arriba posible, para estirar la parte anterior del hombro que está contraída, puedes flexionar a ambos lados suavemente, la sensación debe resultar agradable en todo momento, sintiendo que el músculo estira pero no sufre.
Tren inferior
Siéntate en el suelo en la posición del indio. Despacio, lleva la pierna derecha hacia atrás hasta donde puedas (sin sentir molestias).
La rodilla de la pierna doblada debe quedar en línea recta con tu cadera.
Mantén esta posición unos segundos y cambia de pierna.
Al principio te costará y poco a poco llegarás a estirar la pierna detrás de ti, pero hazlo sin forzar y sin que te duela.
Reduce tensión
Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre el muslo contrario colocando el tobillo en la zona del cuádriceps. Inclina el cuerpo hacia adelante con la espalda recta, sin arquear la columna ni doblar las cervicales. No levantes la nalga de la silla. Aguanta unos segundos haciendo una ligera presión con tu cuerpo sobre las piernas y vuelve a la posición inicial.
Cambia de pierna y repite algunas veces más con cada pierna.
Túmbate boca arriba sobre una toalla o colchoneta fina y flexiona las piernas poniendo los pies en plano sobre el suelo.
Por último túmbate boca arriba con las piernas flexionadas apoyando las plantas de los pies en el suelo, extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo hasta las caderas y forma un ángulo de 45 grados colocando las palmas de las manos hacia arriba, ahora suavemente deja caer tus rodillas hacia un lado y acompaña el movimiento dejando caer tu cabeza hacia el lado contrario suavemente, cambia de lado alternando.
Como se muestra en la fig 1 presionar en zonas musculares (nunca óseas o articulaciones) que se encuentren tensas con una pelota no muy dura, conseguirá aliviar el malestar y nos ayudará a ganar rango de movilidad en la mayoría de los casos.
Para finalizar abraza tus rodillas sin tensar las cervicales, relajando los hombros y respirando tal y como se explica al inicio.
Es posible que al principio nos cueste adaptar nuestra rutina a los nuevos hábitos, pero en cuanto sientas los enormes beneficios de su práctica diaria rápidamente crearás la adherencia necesaria para incorporarlos definitivamente a tu estilo de vida, porque como dice Mike Murdoch “jamás cambiarás tu vida, a menos que cambies algo que haces diariamente”.
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